减脂期间，三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）要保持一定比例和分量。
三个营养素比例碳水化合物：蛋白质：脂肪＝50%：25%：25%
每种营养素能转化成能量数值:
*碳水（carb） 1g = 4大卡 。*
*蛋白质（protein） 1g= 4大卡*
*脂肪（fat） 1g= 9大卡*
⚠️注意:卡路里: Calorie，大卡就是 kcal ， 1卡（cal）=4.186焦（J）
三大营养素摄入量参考人体每天消耗总能量（除去食物的热效应）。
*人体每天消耗总能量（除去食物热效应）：
1.BMR （基础代谢率）
BMR基础代谢率，是维持人体基本生理运转所需的基础能量消耗。
计算公式：
女：BMR=655+(9.6*体重kg)+（1.8*体重cm）-（4.7*年龄years）
男：BMR=66+(13.7*体重kg)+（5*体重cm）-6。8*年龄years）
2.运动代谢
除了基础代谢消耗，还有运动代谢的部分。
每日的最佳热量摄入计算公式：
*每日理想卡路里摄取量=BMR x 运动指数*，
举个栗子：
几乎不动 Calorie = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9
⚠️注意:公式计算和每个人的实际情况会有出入，需要亲自操作验证是否准确。
结论:
1. 蛋白质的摄入量：
减脂期的蛋白质摄入量：2.5-3g/kg
2. 脂肪的摄入占总热量的25%为宜。
3. 剩下的热量由碳水化合物提供。
如何执行？
用一周时间来验证计划，记录每日的饮食和训练，并每天测量体重。
饮食记录工具：体脂称+薄荷app
减脂期饮食注意事项:
一：少吃多餐
每隔三个小时进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能注入更多的膳食纤维，水果和蔬菜，以及蛋白分。
二：早餐不能不吃
一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐最低后面进食的欲望，变相可帮助我们减少零食，早餐不能不吃。
三：多蛋白质
我们身体每一个细胞都必须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2——30，70公斤中的男士要摄取140克蛋白质。
四：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量的来源，我们的大脑，中央神经系统，心脏都主要依赖碳水化合物为能源。
本文来自投稿，不代表本人立场，如若转载，请注明出处：http://www.jk613.com/jfsp/a2d7a2ffb98d97b1ef7a7c7c.html