减脂期间，三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）要保持一定比例和分量。

三个营养素比例碳水化合物：蛋白质：脂肪＝50%：25%：25%

每种营养素能转化成能量数值:

*碳水（carb） 1g = 4大卡 。*

*蛋白质（protein） 1g= 4大卡*

*脂肪（fat） 1g= 9大卡*

⚠️注意:卡路里: Calorie，大卡就是 kcal ， 1卡（cal）=4.186焦（J）

三大营养素摄入量参考人体每天消耗总能量（除去食物的热效应）。

*人体每天消耗总能量（除去食物热效应）：

1.BMR （基础代谢率）

BMR基础代谢率，是维持人体基本生理运转所需的基础能量消耗。

计算公式：

女：BMR=655+(9.6*体重kg)+（1.8*体重cm）-（4.7*年龄years）

男：BMR=66+(13.7*体重kg)+（5*体重cm）-6。8*年龄years）

2.运动代谢

除了基础代谢消耗，还有运动代谢的部分。

每日的最佳热量摄入计算公式：

*每日理想卡路里摄取量=BMR x 运动指数*，

举个栗子：

几乎不动 Calorie = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

⚠️注意:公式计算和每个人的实际情况会有出入，需要亲自操作验证是否准确。

结论:

1. 蛋白质的摄入量：

减脂期的蛋白质摄入量：2.5-3g/kg

2. 脂肪的摄入占总热量的25%为宜。

3. 剩下的热量由碳水化合物提供。

如何执行？

用一周时间来验证计划，记录每日的饮食和训练，并每天测量体重。

饮食记录工具：体脂称+薄荷app

减脂期饮食注意事项:

一：少吃多餐

每隔三个小时进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能注入更多的膳食纤维，水果和蔬菜，以及蛋白分。

二：早餐不能不吃

一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐最低后面进食的欲望，变相可帮助我们减少零食，早餐不能不吃。

三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都必须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2——30，70公斤中的男士要摄取140克蛋白质。

四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量的来源，我们的大脑，中央神经系统，心脏都主要依赖碳水化合物为能源。

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