这样减肥有问题吗?

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减脂期间,三大营养素(碳水化合物,蛋白质,脂肪)要保持一定比例和分量。


三个营养素比例碳水化合物:蛋白质:脂肪=50%:25%:25%

每种营养素能转化成能量数值:

*碳水(carb) 1g = 4大卡 。*

*蛋白质(protein) 1g= 4大卡*

*脂肪(fat) 1g= 9大卡*

⚠️注意:卡路里: Calorie,大卡就是 kcal , 1卡(cal)=4.186焦(J)

三大营养素摄入量参考人体每天消耗总能量(除去食物的热效应)。


*人体每天消耗总能量(除去食物热效应):

1.BMR (基础代谢率)

BMR基础代谢率,是维持人体基本生理运转所需的基础能量消耗。

计算公式:

女:BMR=655+(9.6*体重kg)+(1.8*体重cm)-(4.7*年龄years)

:BMR=66+(13.7*体重kg)+(5*体重cm)-6。8*年龄years)

2.运动代谢


除了基础代谢消耗,还有运动代谢的部分。

每日的最佳热量摄入计算公式:

*每日理想卡路里摄取量=BMR x 运动指数*,

举个栗子:

几乎不动 Calorie = BMR x 1.2

稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375

中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55

积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725

专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9

⚠️注意:公式计算和每个人的实际情况会有出入,需要亲自操作验证是否准确。



结论:

1. 蛋白质的摄入量:

减脂期的蛋白质摄入量:2.5-3g/kg

2. 脂肪的摄入占总热量的25%为宜。

3. 剩下的热量由碳水化合物提供。

如何执行?

用一周时间来验证计划,记录每日的饮食和训练,并每天测量体重。

饮食记录工具:体脂称+薄荷app

减脂期饮食注意事项:

一:少吃多餐

每隔三个小时进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能注入更多的膳食纤维,水果和蔬菜,以及蛋白分。

二:早餐不能不吃

一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐最低后面进食的欲望,变相可帮助我们减少零食,早餐不能不吃。

三:多蛋白质

我们身体每一个细胞都必须要蛋白质去建构,那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2——30,70公斤中的男士要摄取140克蛋白质。

四:不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量的来源,我们的大脑,中央神经系统,心脏都主要依赖碳水化合物为能源。

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