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不饿肚子不伤身体的减肥食谱!


这次食谱的热量标准我定在了1200卡

差不多就是平均亚洲女生的每日基础代谢量。

热量还是足够充足的。

所以想要最优效果,

可以再增加些运动进去


食谱我定了ABC三套,

否则每天吃一样的东西会很腻。

整个饮食控制时间在30-90天

不建议低于30天,

也不建议多余3个月。

具体时长看自己的体重基数,

一开始可以选一个半月,

也就是45天,

6周的时间!


准备好变身了吗?!



早餐

白煮蛋一个

全麦吐司一片

苹果一个

午餐

鸡胸肉150克

番薯 150g(拳头大小)

水煮蔬菜 不限量 

下午茶

无糖酸奶 一杯

晚餐

番茄蛋花汤(一个鸡蛋)

清蒸鱼150克

水煮蔬菜 不限量


注意事项

鸡胸肉可以少油煎一下,用盐和黑胡椒调味。

苹果可以替换成猕猴桃,火龙果或者梨。但是不可以吃香蕉,瓜类(西瓜哈密瓜等)芒果榴莲也不行。

番茄蛋花汤做法:煮开一锅水,切番茄放进去,煮熟后打蛋进去。只用盐和味精调味,不要放油。

清蒸鱼做法:有条件的选择三文鱼鳕鱼等深海鱼,不行的话就普通的河鱼。洗净放在盆子里上锅蒸,根据个人口味加入酱油,蒸鱼豉油或者光放盐。喜欢吃辣的可以加小米椒和豆豉。但注意不要用辣油。

水煮蔬菜做法:水不要放太多,事先加好盐,然后放你喜欢的绿叶蔬菜进去煮。蔬菜很容易熟,一会就可以捞起来吃了。

注意:此处蔬菜特指绿色蔬菜,青菜生菜芹菜西兰花莴苣等。

土豆芋头等淀粉含量高的根茎类蔬菜不能吃。

水煮菜可以替换成沙拉,前提是调味料只能是盐,胡椒,醋和酱油。

无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者无糖豆浆。

番薯可以替换成紫薯或者玉米,重量一样、


早餐

原味燕麦片 30g

脱脂牛奶 一杯

苹果 一个

午餐

水饺 6个

下午茶

一个白煮蛋

+

两个蛋白

晚餐

生菜汤一碗 

瘦牛肉炒西兰花

牛肉 150克

西兰花 150克


注意事项

燕麦片一定要选无糖低脂原味的!卡乐比那种很甜的都不行!

后面我会推荐几个牌子。

水饺馅料随意,选你自己喜欢的就好,

外卖,速冻的都可以。

肉馅的吃6个,纯素馅的可以吃8个。

一个白煮蛋+两个蛋白,也就是说你这一天需要煮三个蛋。

剩余的蛋白怎么办?家里有狗可以给狗吃,没有狗可以给老公吃。

牛肉买瘦一点的!最好就是里脊部位,最简单调的时候选白色部分少,几乎全红的就好。

牛肉炒西兰花做法:牛肉切丝切片随意,先用少许酱油,料酒,味精腌制一下。在等待腌制的时间里,再架一口锅,烧水加少许盐,水开后放切好的西兰花进去。熟了之后捞出来晾干。

不粘锅里放少许油(几滴就可以)放牛肉进去翻炒,等变色就加入之前煮好的西兰花。按照个人口味,放黑胡椒和盐调味。

生菜汤做法:煮水,放生菜,加盐,关火。没有比这个更简单的了。

不想喝汤的可以直接生吃,前提还是一样不能用沙拉酱,盐和黑胡椒,酱油醋提味。

早餐

番薯 150克( 拳头大小)

无糖酸奶 一杯

午餐

白米饭或糙米饭 100g

番茄豆腐 

番茄 一个 

豆腐 150g

下午茶

苹果 一个

晚餐

全麦吐司 一片

水煮蔬菜 无限量

青椒炒鸡胸肉 

青椒 一个

鸡胸肉 150g



注意事项

番薯比较难煮熟,早上时间赶的人,晚上可以提前煮好。

无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者豆浆。

全麦面包,一个挑选窍门就是颜色越深越好。

番茄豆腐做法:番茄切小块,越小越好,易出汁。不粘锅放少许油,先煸炒番茄,当番茄变粘,可以加适量水煮出茄汁。然后加入豆腐,稍微焖一会就可以出锅了,最后加盐调味。

因为很多人还是想吃白米饭,所以这一天我加了白饭进去。不是那么执着于白米的,也可以吃糙米或者黑米等粗粮米,更加利于通便。

青椒炒鸡胸肉做法:鸡胸肉切丝or片随意,加少许料酒,淀粉,盐腌制一下。平底锅内放少许油(只要几滴please)先炒鸡胸肉,等八成熟了放切好的青椒。根据个人口味,用盐,黑胡椒或者酱油调味。

不爱吃青椒的,可以把青椒替换成芹菜,西兰花,花菜,芦笋等。

这里三个食谱,

你可以根据自己的喜好选择混搭,

或者就盯着一个吃。


最经典的方案


星期一   PLAN A

星期二   PLAN B

星期三   PLAN C

星期四   PLAN A

星期五   PLAN B

星期六   PLAN C

星期天     放纵日

(早午餐从你最喜欢的食谱项中选择,晚餐随意)

应该都看得懂吧,其实就是

连续按照食谱ABC吃三天,再从头循环三天

周日晚上可以出去约饭,或者自己随意吃。

但是早午餐还是要遵循某一天的食谱。

比如我最爱PLAN A,那我这一天早午餐就按照那个计划来吃。

然后说了随意吃吧,也要注意一个度,

尽量还是不要太油腻。虽然每周只有一顿,

但要是这一顿你给我吃个5000卡回来,

那之前一周的饮食控制都白费了。

当然也不一定要把周日作为放纵日,

你可以选一周中的任意一天。

只要保证7天内只有1天是放纵日就可以。



自控力差的人


星期一  PLAN A

星期二  PLAN B

星期三  PLAN C

星期四  PLAN A

星期五  PLAN B

星期六 PLAN C

星期天 任选一个食谱执行

肯定有人要问,那我的放纵日呢?!

根据这个计划,那就没有固定的放纵日,

但是,允许你一周内吃三样食谱以外的东西

比如炸鸡,奶茶,蛋糕等等。

注意是三样!不是三顿!!

每周每样也只能吃一次。

为什么会有这个选项,

因为有的人控制不住自己,

一旦有放纵餐,可能就会暴食,

这样反而对身体不好。

另外也有可能周中就特别想破戒,

那这个计划就更加适合你。

为什么要说那么细,

因为之前我把这个计划给一会员执行,

却发现没有多大效果。

我就很奇怪,不应该啊!

后来仔细问了才知道,

她把三样理解成了无限量可以加餐这三样,

比如她选择了奶茶炸鸡和蛋糕。

我的本意是你一周只能吃

一杯奶茶,一份炸鸡,一块蛋糕。

但是她却理解成可以随意吃三样,

于是她每天都会加餐。。。

那结果肯定是不会瘦的啦!

你可以一餐内用完这三次放纵机会,

也可以平摊到一周内完成(更推荐)

这个食谱我自己也试过,

我感觉还是这样平摊的模式更容易坚持。

某一天就是会很想喝奶茶有没有!

某一天就是偶然路过了炸鸡店!

所以一定要保留这个机会到你忍无可忍的时候

然后就好好享受美食吧~



懒人方案


第一周 每天吃PLAN A

第二周 每天吃PLAN B

第三周 每天吃PLAN C

这个方案特别适合懒人,

每周都吃一样的食谱,

不用去想第二天吃什么,

也不用准备那么多食材。

当然缺点也很明显:容易吃腻

关于放纵日的选择,和前两个一样。

你可以选择一天内的某一餐,

或者一周内吃三样破戒食物。

还有一点要强调,

就是食谱中每样餐点的分量。

比如150g的肉,

就是差不多手掌大小。

150g番薯,

就是拳头大小。

30g燕麦片,

差不多手抓一把。

拿捏不准的建议去买个食品称。

十几块就可以买到了,很便宜的。

强烈建议买个称!

不要让我担心!


关于食谱的具体内容就是这样,

下面是关于具体食材的一些选择。

我真的是很焦虑的一个人啊,

就怕你们选择不对的食物,

比如我写的是无糖酸奶,

你们去买个什么大果粒,乳酸菌饮料,

那我真的要哭死了。

下面只是我的一些建议,

你也可以根据配料表选择,

看看有没有添加白砂糖,蔗糖之类的。

全麦面包


请选棕棕的,表面粗糙的这种。

面包店里一般都有,不行就网购。

然后我说的一片,就大概这样厚度。

无糖酸奶

脱脂牛奶


光明的如实,还有明治的纯味不甜最推荐。

不要加里面的蜂蜜和白糖!

刚开始吃原味会有点怪,

习惯就好。

进口超市也有原味希腊酸奶什么的,

但是比较贵,有条件的可以买。

相比无糖酸奶,

脱脂奶就好选多了。

一般超市里都有啦。

光明,伊利,蒙牛什么的。


原味燕麦片


重点是无糖低脂!

图上左边两包binda vslley的我挺喜欢的。

国内超市比较常见的是桂格,

这个紫米山药的口感也不错,

他家也有经典原味,不含糖的。



水饺



因为我是南方人,

平时也不太吃水饺。

这次会加进去,

因为评论里有很多北方妹子爱吃!

我始终觉得一个可以坚持下来的食谱,

应该包含自己爱吃的东西。

所以水饺是可以的,内馅自己选择。

差不多就是这样子的大小吧。

ps:酸汤水饺,红油抄手不可以!

只能这样水煮or蒸出来的。


该交代的差不多就是这些,

我真的是很焦虑啊!

也是第一次写这样详细的食谱,


还有每日心得之类的,

做的好的人,

除了可以有我的长期追踪饮食,

我还会发你鼓励红包哦!!

我看就下周一开始吧,

明天周日正好你们可以去买食材!



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