肥胖背后的秘密——要把排便也当作减肥问题

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我们每天吃进去的食物在哪里停留的最久?

我们在前面提到过:

固态食物在胃里大约需要4小时,就会排空。

食物到了小肠里,大概也需要4小时才排空。

那么假设晚上六点吃完饭,且不算胃的排空和小肠排空是同时进行的,最多在半夜2点左右,所有的食物就都小肠离开,进入了大肠。

如果早上8点起床,至少有6个小时,这些食物是在大肠里度过的。而如果算上早餐,有些食物可能要在大肠里呆十几个小时,如果再遇上便秘的情况,可能要呆几十个小时。

大肠没有像小肠一样的皱襞和绒毛,与食物的接触面积不如小肠。但食物在大肠停留的时间远比小肠久,这段时间有大量的细菌帮忙分解食物,并重新吸收还未被吸收的营养物质。所以如果减肥期间考虑消化率和吸收率,我们就不得不把大肠也算在其中。

两菌对垒

胎儿还在妈妈肚子里时,大肠内没有任何细菌。出生以后,细菌才开始着床。前面在说膳食纤维的时候也有提到,这些大肠里的细菌,总的来说可以分为两种:对人有好处的益生菌和有害处的腐败菌。这些细菌相互抑制,形成一种平衡。

益生菌常见的有乳酸菌和双歧杆菌,他们可以分解膳食纤维以及小肠没来得及分解的糖类,并产生短链脂肪酸。这些有机酸可以软化粪便,同时促进肠壁蠕动,帮助排便。但如果万一发生了便秘,这些脂肪酸就会通过大肠壁进入血液,会增加肥胖发生的可能性。

腐败菌会分解蛋白质,产生有害的氨、硫铵、硫化氢、酚等等,这些物质可以经由大肠的肠壁进入人体,也可能会刺激肠细胞壁,诱发大肠癌。

能量回收

当食物进入大肠,短则停留数小时,长则停留十几小时,最终变成粪便被排出。在这个过程中,肠道的细菌相当于一种垃圾回收系统。将仍有利用价值的食物残渣分解。变成各种短链脂肪酸等小分子,再透过大肠壁被重新吸收。

数据显示,糖类在大肠里被细菌分解后再吸收产生的热量,能占到人们摄入热量的7%。还有研究显示,食物到了大肠中,整体热量的再吸收率,可高达20%。这种回收利用的效率相当可观。

大家可能都有这种生活经历,如果遇到便秘,三天排一次便,和正常时一天排一次便相比,排出的量却达不到三倍。这就说明食物在大肠停留的越久,就越多被吸收(其中一部分是水分)。

顺畅的排便不止有利于减肥,还有利健康。理想的情况是,主餐过后12小时排便最佳。

排便生理

顺畅的排便有三个要点:规律,放松,膳食纤维。

1)规律性

人体早晚各有一次大肠的集团蠕动(mass peristalsis)。尤其是早上为主。醒来两小时内,或者早餐前,一般会有便意。每次蠕动大约在半小时左右,因此不必一睁开眼就急着上厕所,可以先去喝杯水,更有利于排便。

大肠蠕动也遵守生物节律,所以一般建议从小养成每天同一时间段排便的习惯。不能一天早一天晚。如果建立起这个习惯,即使被打破,两三天之内也会恢复正常的蠕动。

2)交感神经抑制肠道蠕动

所以如果早上起来的很匆忙,交感神经就容易兴奋,此时人会感觉到紧张。而同时也会抑制便意。如果早上时间实在来不及,那为了不在紧张状态下排便,还可以考虑晚上较弱的一次大肠集团蠕动。

但这样会增加食物在肠道停留的时间,提高消化率和吸收率,所以不利于减肥。不过晚上能排出来,总比没有排便好。

3)膳食纤维帮助排便

成人每天应该摄入25~30克膳食纤维,稍微多摄入也没有关系。如果有便秘的征兆,多吃蔬菜水果是比较好的选择。


但需要注意的是,如果每天摄入超过75克,可能会引起胃肠胀气。肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。

说到这里。就不得不说另外两件事:轻泻药、乳糖不耐症。

轻泻药

所谓的轻泻药,就是一些含有致泻成分的天然植物,比如大黄、芦荟、巴豆等等。虽然这些药物可以用来改善便秘,但是不能用来减肥,容易引发营养不良和电解质紊乱,更可能造成脱水,严重时危及生命。

而还有一种比较安全的轻泻药,就是咖啡,早上起来喝一杯咖啡,然后再加一大杯水迅速有效成分送到消化道,这样可以增加排便的顺畅性。

乳糖不耐症

很多东方人在成年后,小肠壁的乳糖分解酶会减少合成,当你多喝牛奶,大量的乳糖无法在小肠里被分解成半乳糖和葡萄糖,就不能被吸收。乳糖直接到达大肠,大肠里的细菌将它们分解产生酸,从而造成轻度腹泻。这种腹泻不是病菌或毒素引起的,除了让人有些不舒适,没有太大害处。

如果乳糖不耐的人发生便秘,可以尝试喝些乳品来通便,不过常常喝以后,肠道细菌会被诱导产生乳糖分解酶,可能就不会再发生腹泻。

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