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这6个疯传的减肥秘诀真的有用吗?错!这就是你瘦不下去的原因!

如今,不少人抱怨减肥实在是太难啦!

坚持运动了那么久,体重却是丝毫不减、稳如泰山。

为了瘦下来,节食、过量运动,减肥药...一通折腾下来,非但没瘦下来反而却越来越胖。

正所谓“欲速则不达”,在减肥这条路上你踩过哪些坑?


很多人为了能快速瘦下来而采用比较极端的方法:极少碳水甚至0碳水、0脂肪,一天2个小时有氧、外加吃减肥药……这不仅要控制自己的食欲,还要大量减少食物的摄入,导致饥饿感十足、瘦素分泌下降。


虽然前期体重会有所下降,但基础代谢也会受到抑制变得极低,脂肪很难继续分解会导致4-6周内遇到瓶颈;由于身体急需能量而更容易储存脂肪流失肌肉,遇到瓶颈就很难减了,因为没法吃得更少也没力气练得更多。

减脂需要循序渐进,在满足宏量营养素的前提下(蛋白质每斤体重1g,脂肪每斤体重0.4g),热量摄入是总消耗的85%,既有可观的热量赤字又能保证力量水平。


瘦腿、瘦腰、瘦肚子……每个人都有不同的需求。

然而事实却是:不存在局部减脂,减脂都是全身性的。

很多广泛流传的局部减脂方法,例如转呼啦圈瘦肚子、垫脚尖瘦小腿等,最多能锻炼一下肌肉让特定部位的线条更好看一些,但实在做不到局部瘦。

至于那些号称能瘦小腿、瘦肚子等的减脂秘方、产品就更不可靠了。最有效的方式不是死命练想瘦的部位,而是通过全身力量训练来加快整体的新陈代谢,创造更大的热量窗口从而保证脂肪的减少。


很多人刚开始减肥的时候,通常以为减肥光做有氧运动就够了,但实际上日常的力量训练同样不能少。

有氧运动在运动前30分钟时间内,运动所消耗的脂肪与糖储备占比通常在 8:2,当体内糖分在运动过程中快要消耗殆尽时,身体就会转化能量供给方式以脂肪为主要能量源来维持身体运动能量消耗。此时脂肪与糖储备占比就进行了反转成为 2:8状态,所以这个时候才是体内脂肪消耗的黄金时间。


而有氧运动减去的不光是体内脂肪还有水分和肌肉。水分在运动后适量饮水补充即可,而肌肉的损失不仅会降低日常代谢,回归之前的状态也需要很长时间。

所以在有氧运动前,适量的无氧训练(拉伸后的开合跳、加速跑、深蹲等)不仅能够促进肌肉活力和暖身之外,还能减少有氧运动的肌肉流失。


运动完拍一张流汗的照片成了“我在认真运动”的标配。汗水也给减脂人群一种错误的暗示,似乎只要流汗就代表着向瘦又前进了一小步。

但是减肥跟出多少汗是无关的。夏天坐着也出汗,难道就能自动变瘦了吗?

流汗减下来的体重其实只是水而已,脂肪还在身上不离不弃。同样的道理,运动时裹保鲜膜、穿排汗衣,都只是利用了大家的错误认知,并没有实际作用。

减肥出多少汗不重要,最关键的是要坚持动起来。 


很久以来碳水化合物都被视为减脂的最大阻碍。让很多减脂期的人闻“碳”丧胆,锻炼前后都不敢摄入一点碳水化合物——这么做其实对身体是最伤的。练前需要补充训练所需糖原以保证训练质量;练后更需要及时摄入快糖来恢复体内因为训练而消耗的糖原。


如果碳水化合物摄入不够,那摄入再多的蛋白质也不会被身体送去造肌肉——所以别再害怕训练前后摄入碳水化合物了,它们的主要作用是消耗被当作能量而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。

减脂期重要的不是吃不吃碳水化合物,而是吃哪种?——糙米、红薯、藜麦之类的粗粮含有丰富的食物纤维和复合碳水,多吃粗粮有利于补充身体所需纤维和营养;坚决避免糖、加工谷物、白面包之类的“坏”碳水。


“少吃肉就能瘦”,几乎所有减肥人群或者刚入门的健身爱好者都会犯这样的错误。

不吃肉就意味着蛋白质摄入不够,目前蛋白质的成人推荐膳食营养供给量为每天每kg体重0.8g蛋白质,然而这个数字仅仅是给运动量较少的普通人定下的最低额度;对于运动员,哪怕是普通健身爱好者来说这个量都是远远不够的。


有人说,我就是健健身出出汗吃那么多蛋白质有什么用。

蛋白质的优点:

● 增强饱腹感

● 更高的食物热效应

● 减脂期间减少肌肉消耗

● 高蛋白饮食更适合力量和肌肉的增长


很多人害怕蛋白质摄入过多会对肾脏造成过大的负担,理由是肾脏会用来代谢蛋白质。

然而事实并非如此。

首先,除非肾脏本身就有损伤或者疾病,否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体摄入的蛋白质量;而且目前没有任何研究发现高蛋白的饮食会对健康肾脏造成任何损伤,所以不用太过“杞人忧天”哦。


其次,对于减肥期有大运动量的人来说每kg体重应摄入1.4-2.0g蛋白质,这样能够最大化高蛋白饮食的收益。也就是说蛋白质并不是吃的越多越好,超过每kg体重2.0g蛋白质这个量之后,更高蛋白质摄入的收益相对来说就很小。除了增加摄入量,选择合适的蛋白质来源也很重要,一个优秀的蛋白质应该是含有全部9种必须氨基酸的完整蛋白质。(通常动物肉都属于优秀蛋白质来源)

推荐蛋白质来源:

鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋(包括蛋黄)、希腊酸奶、低脂乳制品、乳清蛋白。


以上这些减脂误区你占了几点?

减肥和运动都是太不人性的事情,之所以有这么多变瘦的谣言和不靠谱产品,其实是利用了一个字:懒。

减肥没有捷径,生命在于运动,变瘦在于坚持。


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