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各种减肥方法名字天花乱坠,真正靠谱的并没有几个!

四月已过半,夏天还会远吗?

你的肥减下来了吗?

着急吗?想快点瘦下来吗?

于是,各种快速减肥法出现了——啥也不吃、不吃主食、过午不食、只吃蔬菜、哥本哈根、苹果减肥法、高蛋白减肥法、阿特金斯减肥法、轻断食……

真是眼花缭乱,都要选择障碍了……

等等,你真的要选择它们吗?

如果不小心用错了方法,各种恶果会接踵而至:毅力不支复胖算好的,还有衰老、松弛、姨妈不来,再严重的会厌食、肝衰竭、肾结石、胆结石、休克……

“那到底该怎么办?真的好想瘦啊!”

别急,我们先来了解一下减肥原理,再来扒皮一些减肥方法,最后说说怎么减肥才健康。

为什么会胖和瘦

人类所需的营养素中有三大物质可以燃烧产生能量——碳水化合物、脂肪、蛋白质。

只要吃的三大能量物质太多,超过人体能量和组成的需要,都要以脂肪的形式囤积起来,就会变胖;反之,如果吃进来的能量物质太少,不能满足人体能量需要,就得燃烧储备的脂肪、碳水化合物、蛋白质,人就会瘦了。


总之,减肥的终极原理是——能量摄入小于能量消耗(简称少吃多运动),凡是满足这个条件的减肥都能瘦

但是,瘦的结果就不一定好了……

所有的食物中,我们通常主食吃的最多,主要提供碳水化合物,然而大家看下面的人体营养成分表——碳水只占2%而已


减肥方法评估

市面上那么多减肥方法,说白了其实只有两大类——挨饿的和不挨饿的。我们先来说说挨饿的。


节食

在大部分童鞋的认知中,减肥是免不了要节食滴。

如果饮食摄入的热量比基础代谢量(只要活着,啥也不干都得用掉的能量)都少,是一定会瘦的! 真的不用运动!通常女性的基础代谢量约为1200大卡/天,男性约为1600大卡/天。

大家谨记,凡是让你饿肚子的减肥法或减肥产品,不管宣传的原理多么不明觉厉,多么天花乱坠(什么明星都在追捧、XX牛逼科学家发明),本质上就是活活饿瘦的

举几个常见的例子——

哥本哈根减肥法:著名的13天减肥食谱,看似充斥着牛排、火腿、鸡蛋,热量挺高,但总量不多,热量根本不够(因为蛋白质还要构成肌肉,能用来做燃料的就更少),哪怕13天食谱中热量最高的一天都不可能超过1000大卡,不饿瘦才怪。

苹果减肥法:“3天内只吃苹果,每天2-3个苹果”,把苹果换成梨、香蕉、猕猴桃、橙子也一样,谁都知道要挨饿吧……

轻断食:酵素、果汁、大麦若叶、XX小时奇迹瘦身、XX奶昔、XX代餐、XX(实在是无法穷尽……)凡是让你一段时间内只吃这些不吃饭的,请相信!连这些都不吃瘦的更快!

某顿不吃:过午不食,早餐不吃,午餐不吃,把三顿饭减成两顿且每顿不能吃更多,不是饿瘦是神马……

我们来看看节食减肥的恶果:


这是英国一档著名减肥节目的某届冠军,她用了15个月成功减肥,然而7年后又胖了回去,主要原因有三个:

1. 基础代谢率下降:人类进化出来抵抗饥荒的办法,当食物不足的时候,可以让肌肉少一点、心跳慢一点、体温低一点,从而降低基础能耗。通常女性基础代谢量约1200大卡/天,节食后她可能只有700大卡左右,当然比没胖过的人更容易胖。

2. 不可持续的饮食:追求美食是人类本能的欲望,如果用意识压抑欲望,潜意识很想满足欲望,人就会很痛苦,而这种痛苦的结果就是自制力下降,减肥成功后报复性吃回来。

3. 不可持续的运动:快速减肥离不开大量运动,而胖人往往不喜欢运动,高强度的运动让他们潜意识里更讨厌运动,成功减肥后哪还有动力坚持。

不过,复胖不是节食最可怕的恶果……


如果瘦的太快,肌肉还没长起来,皮还没缩回去,就会松弛。

然而,松弛也不是最可怕的!


这是一个法国模特,临死前拍了这个“警惕厌食症”广告。强行压抑自己欲望的确可以“战胜”食欲,结果就是再饿也吃不下,在没命和复胖之间,还是选复胖吧……

PS:经常某顿不吃还会增加胆结石风险!因为连续十几个小时没有东西消化,胆汁无用武之地,在胆囊里不出来会沉淀,长期如此易形成结石。

既然节食减肥如此痛苦,咱们选择能吃饱的方法就好了啊!”

 


不挨饿减肥法

如果不挨饿减肥指的是诸如减肥穴位贴、瘦身鞋、减肥霜、减肥SPA、瘦腰腰带、减肥内衣、瘦腿裤、针灸减肥……那太多了,无法穷尽。恕小曦才疏学浅,实在无法想通它们是如何增加能量消耗,降低能量摄入,从而减肥的,也没有能给出科学解释的!

 

不过,有些“砖家”把饮食结构做如下调整,还真能不挨饿就瘦——超低碳水超高蛋白!

前一阵子很火的《谷物大脑》就是代表,主张如下:

吃小麦有害健康,吃主食无益,高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖,还会让大脑提前衰老,以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的,而且完全不需要恐惧饱和脂肪。

著名的阿特金斯减肥法也属于这一类:

一天碳水化合物摄入量不超过20克,还得主要来自蔬菜;可以随便吃蛋、鱼虾、畜禽肉类高蛋白,直到把自己喂饱;不管吃多少脂肪和油都是允许的;不许吃任何水果、酸奶、主食。

小曦在三年前就听到过这类理论,虽然与世界营养学界公认的“膳食宝塔”相悖(后面会讲),但本着“实践是检验真理的唯一标准”原则,还是以身试法,并抓了一名小伙伴亲测了一个月不吃主食,靠着更多高蛋白和蔬菜把自己喂饱,结果如下:

肌肉流失,越来越瘦(没错,可以瘦,但不是好事,往下看)

反应迟钝,精神萎靡

肤色暗沉,眼睛浑浊

常放屁,口气也不清新了

免疫力低下,小伙伴还进了医院

此外,小曦认识好几个尝试不吃主食减肥的,都会出现这些症状——酮症酸中毒!如果继续下去还会脂肪肝、肝衰竭、肾结石……

为什么会这样?

这类减肥方法的原理是:不让碳水化合物做主要供能物质,从而逼着身体燃烧大量脂肪,以及多吃进来的蛋白质。

虽然三种物质都可以燃烧供能,但是安全性却不一样——

碳水化合物作为主要供能物质比较安全。

脂肪燃烧的速度比碳水慢一半;如果碳水严重不足不得不大量用脂肪供能,脂肪就来不及完全燃烧,而是生成大量的酮体。酮体有毒性,会造成酮症酸中毒。

此外,囤积在皮下的脂肪要先通过血液循环回到肝,再由肝通过血液循环统一分配到用能的地方,如肌肉,大脑等器官。如果需要大量用到脂肪,肝的工作负担会大大加重,且大量脂肪对肝有毒性,会增加脂肪肝、肝硬化的风险。

如果大量燃烧蛋白质供能,肾的排泄负担会大大加重,如果废物排不掉,会增加肾结石等疾病的风险。

虽然不用饿肚子,酮症酸中毒+脂肪肝+肾结石……也太酸爽了……


手绘:营养师裴曦

当大家看到“XX砖家、XX明星推荐、XX秘方、XX古方、XX万人追捧”等闪瞎眼的宣传,却与官方膳食指南相悖,或不遵守“能量摄入小于能量消耗”的减肥方法,请捂紧你的钱包,保重你的身体!否则,浪费钱事小,受罪的不都是自己嘛。

健康、有效、可持续的减肥

人人都想瘦得快、瘦而紧、瘦的年轻还不反弹,怎么办?

前面强调了基础代谢高的人即使睡觉都会燃烧更多脂肪,所以,无论如何也要做“高基础代谢率星人”。 

具体来说就是:

蛋白质不能少

碳水化合物、脂肪不能多,但不能没有

大量蔬菜,适量水果

充足且高质量的睡眠

适量运动

具体行动如下:


饮食结构

根据中国营养学会推荐,不减肥期间的饮食结构是这样的(这可是世界营养学界上百年的研究成果,被中国本土化了)——


为了方便大家联想,小曦把食物份量的熟重体积用拳头大小来表示:



根据上述健康瘦原则,突击减肥期间可以变成这样:



第二层:碳水化合物为主的食物减到两拳,并以粗粮和水果为主,精白米面少吃,这样不仅热量少,还能摄入更多维生素、矿物质、膳食纤维。

第三、四、五层:尽量吃够五大类高蛋白(鱼虾、畜禽肉类、豆制品加起来一拳半,一个鸡蛋,奶300毫升以上)。


运动

推荐一款高效燃脂运动——HIIT,每次20-30分钟,比跑步燃脂效率高3倍,具有时间短、效率高,不受场地天气因素限制的优点。

可以一些健身APP搜索HIIT可见不同难度的训练,跟着视频节奏做很方便。


睡眠

如果睡眠不足,醒着的是时候还会自动进入节能模式,降低基础代谢率(反应迟钝、血流变慢……),并且会化睡意为食欲,专拣高热量的吃。充分而规律的睡眠会促进身体分泌更多瘦素——作用是燃烧脂肪,抑制食欲。

减肥代餐的选择

如果饮食不能满足,或者懒得做饭,可以根据以下原则选择代餐(代餐是代替一餐的意思,不要问饭前吃还是饭后吃……):

足量的必需维生素:A、B族(B1、B2、B12、叶酸、烟酸、吡哆素、泛酸)C、D、E、K

足量的必需矿物质:钙、镁、铁、钾、锌、硒、铬、铜

足量蛋白质:20克左右

少量碳水化合物

DHA:一般代餐不会有,可另外补充鱼油

注意!不要以为产品标题写什么产品成分就有什么(某S开头的胶原蛋白不含任何胶原蛋白,是维C),一定要看营养成分表!

某优质代餐成分表:

爱美之心人皆有之,遵循国家官方膳食指南,养成科学的饮食、运动、睡眠习惯才能受益终身,一辈子又瘦又美又精神!

最后语重心长一段:

同样的体重,可以是左边的样子,也可以是右边的样子。

BMI=体重(公斤)/身高²(米),注意单位和分母身高的平方。如果BMI在18.5-23.9之间,你就没有超重,如果看着胖可能是脂肪太多——又轻又胖。

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