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简单5个动作,助你轻松减肥,打造完美身材

想要练习出小蛮腰、翘臀、紧实大腿,一定都离不开它─ TRX,那么这一条绳子,是怎么使用悬吊式阻抗练习帮助你瘦遍全身,请跟着做,5个TRX高效练习动作助你全身塑形。

TRX是什么?

TRX的全名是「悬吊式阻抗练习(Total Body Resistance Exercise)」,最早是美国海豹突击队所用,为了战地的练习,在其时资源有限的情况下,使用修船的工具,将降落伞带与握把,缝制成了最初的原型练习绳,在通过改进后,就成现在非常受欢迎的运动TRX。

这一条尼龙材质的绳子,固定在单个锚点上悬吊起来,使用起来可是要动用全身的肌肉,练习全身的肌肉,有人从前分享说:「千万不要小看TRX,练习起来真的非常累!」,那是因为TRX悬吊练习具有不安稳性,练习过程中,人体分量有必要一直对立地心引力,不只强化中心肌肉群,也能练习更深层的肌肉,并且TRX对肌肉的激活作用,比在一般地上上的做肌力练习,作用都要来的好。

TRX好处

要说TRX的好处可真是不少,以下为我们列出这6点,让你不得不喜欢上TRX这项运动方法:

1.练习身体平衡性、耐力

2.添加肌肉线条感,提高运动表现力

3.高效燃烧身体脂肪,降低体脂率

4.提高中心力量

5.练习身体柔韧性,并提高关节的安稳性

6.易带着、方便悬挂,随时随地能够练习

TRX看似简略,其实练起来并不简略,TRX使用的方法很广泛,能够衍伸出许多不同的动作组合,能够自在调配去练习到你想要练习的部位,全身上下不同部位的肌肉都能够练到!以下就为你推荐这5种TRX根底动作,让你感受一下TRX的不安稳性,发动你的中心肌群,稳住它!

TRX怎么么练?简略5个动作练全身!

肱二头弯举

练习部位:肱二头肌。

过程:

(1)站姿、身体往后仰,重心落于双脚之间、双腿与肩同宽,反手抓稳TRX握把,身体保持骨盆与脊柱在杰出曲线,收下颚,肩带安稳不耸肩。

(2) 身体保持体线、腹部中心安稳,专注力放在二头肌上,双手举起、手肘呈现90度,中止2到3秒。

(3) 回复至起始方位,重复动作。

肱三头弯举

练习部位:肱三头肌。

过程:

(1) 站姿、身体向前倾,重心落于双脚之间、双腿与肩同宽,正手抓稳TRX握把,身体保持骨盆与脊柱在杰出曲线,收下颚,肩带安稳不耸肩。

(2) 身体保持体线、腹部中心安稳,专注力放在三头肌上,身体往下、手肘呈现90度,中止2到3秒。

(3) 回复至起始方位,重复动作。

前握深蹲

练习部位:股四头肌、大腿肌群、臀肌、中心肌群为主;手臂肌群为辅。

过程:

(1) 站姿,双手双脚与肩同宽,双手天然抓稳TRX握把、手掌相对,保持骨盆与脊柱在杰出曲线,腹部中心安稳。

(2) 身体往下做深蹲的动作,大腿约与地上呈平行,把分量放在髋部(想像在坐椅子),膝盖不内夹、膝盖屈曲、膝盖朝脚尖的方向;背部不凹下、不拱起,保持杰出体线。

(3) 中止5到10秒,然后回到起始方位,重复动作。

教练小提示:尽量将重心往下蹲,臀肌感受度更强。

前握穿插平衡弓箭步

练习部位:股四头肌、大腿肌群、臀肌、中心肌群。

过程:

(1) 站姿,双手双脚与肩同宽,双手天然抓稳TRX、手掌相对,保持骨盆与脊柱在杰出曲线,腹部中心安稳。

(2) 身体往下蹲,右脚对齐TRX、左脚延伸在身体后方,外旋左脚让左脚能够移动右脚后侧,专注于右脚,以保持平衡。

(3) 中止5到10秒,然后回到起始方位,重复动作。

教练小提示:尽量将重心往下蹲,臀肌感受度更强。

平板支撑

练习部位:中心肌群为主,手臂肌群、臀肌为辅。

过程:

(1) 跪姿,双脚朝后勾住TRX握把,双手呈90度伸直撑在地上并与肩同宽,头朝下、看地上。

(2) 运用中心的力量,将身体往上提起,身体从膀子到脚跟成一直线,保持骨盆与脊柱在杰出曲线,臀部不能翘起,腹部中心安稳。

(3) 中止约1分钟、休息约30秒,继续重复动作,并合作呼吸吐气。

教练小提示:能够先预备瑜伽垫,以免做平板支撑时,手臂支撑于地上不舒服。

5个动作循环为一组,每个动作可做10到15下,可做3到5组,依个人体能情况而定。

提示我们,运动时量力而为就好,太过于勉强自己可是会受伤的;别的有些TRX动作会触碰到地上,建议能够铺个瑜伽垫,给予膝关节多一些维护,缓冲磕碰时的冲击力。

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