坚持做仰卧起坐能快速瘦肚子!

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仰卧起坐真的是一个国民度非常高的动作了。健康613

九记得小学的体测就要考它,然后初中继续考,高中继续考…本来以为上大学终于解放了,结果还要继续考…


所以接触健身之后,九几乎很少会做这个动作,毕竟做着做着就会想起被体测支配的恐惧…

不过身边真的有很多人在做这个动作,记得以前有个女生为了瘦肚子,每天睡前都会做100个仰卧起坐。

那么,真的有用吗?

No.1

仰卧起坐有什么好处?

首先,仰卧起坐这个动作本身是有用的。

它是一个腹肌、髂腰肌和大腿前侧肌肉协同发力的动作,练的是「身体向前弯屈的力量」

这股力量在排球、网球的扣杀;足球的射门、头球;以及投掷实心球中都会用到。


一份仰卧起坐研究报告证据表明,仰卧起坐可以提升肌体灵活性和肌肉力量。屈曲脊柱已被证明有助于营养物质的送达椎间盘,从而有利于防止骨骼僵硬。

此外,仰卧起坐还可以提高身体核心区的稳定性

仰卧起坐本身是一个有用的动作,这是确定的。

不过,能瘦肚子吗?

No.2

仰卧起坐能让肚子变平坦吗?

港真,很

我们来解剖一下这个动作:


仰卧起坐的第一步是上背部离开地面的过程,这个过程是一个“脊柱屈动作”,主要是腹直肌在发力。


而当腰部离开地面,整个身体完全坐起来的过程,是一个“髋屈动作”,这时候主要是你的髋屈肌(主要是髂腰肌)在发力。

此外,大腿前侧肌肉(图片蓝色的部位)也会参与到这个过程中。


虽然动作过程的确有腹直肌的参与,但在实际操作中,“起坐”部分占比更大。

从肌肉的发力角度来说,仰卧起坐动作本质是股直肌(大腿前侧)和髂腰肌(大腿根部),共同发力的动作。腹部只是刺激带到而已。

2010年的一个肌电测试横向对比了市面上知名的腹肌动作,结果仰卧起坐排在倒数第四。 


这还只是停留在理论层面的参考数据。实际操作起来,可能会更差。

毕竟很多新手不懂腹肌的发力感,而且做仰卧起坐的时候更注重次数而不是肌肉刺激,导致腹肌的锻炼非常有限。


之前的研究也佐证了这一点。

2011年,在伊利诺伊州的一个小样本对照实验中,有一组人每天都做一定数量的仰卧起坐练习,而另外一组什么也没做。经过六周的详细测量,研究者们发现,仰卧起坐对于腰围和腹部脂肪的面积没有任何影响

所以,单纯想靠仰卧起坐获得平坦的肚子,很

既然仰卧起坐不太好用,那想让肚子平坦,还可以怎么做呢?

No.3

想要肚子平坦,试试这些动作~

比起仰卧起坐,九想推荐这几个床上就能完成的普拉提动作,效果会更好哦~

01


动作要点:腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地。

动作次数:每边10-12下,坚持3~4组。


02



动作要点:吸气,上半身微微抬起或贴实地面,用腹部的力量抬起双腿。在最高点停留1秒,下去的时候注意脚跟不要触到地面,返回到起始位置,呼气。注意腿不能弯曲,不能借助腰部的力量。

动作次数:每次10-12下,坚持3~4组。

03


动作要点:收紧腹部,用腹部的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖尽量去触摸脚尖,在最高点停顿1秒,然后返回起始位置。肩部尽量不要着地,如果做不到直腿,膝盖可以微微弯曲。

动作次数:每次10-12下,坚持3~4组。


04



动作要点:用下腹力量,慢慢向上抬起臀部离地面约10cm,到这个位置的时候停留1秒,然后再慢慢回到起始位置。

动作次数:每次10-12下,坚持3~4组。

以上动作适合体脂不高的小伙伴,以及体脂偏高的童鞋搭配全身性运动(慢跑、快走、跳操、跳绳、撸铁、游泳等)服用~

毕竟,每个人都有腹肌,但如果被肥肉盖住了,你把它练得再好也看不出来。

一般来说,男性能看到腹肌线条的体脂通常在15%左右,女性则为22%



不过每个人的情况不一样,没有肯定的适合所有人的数据。

但有一件事是肯定的,想要好看的身体线条,多运动是不会有错的~

所以,别沙发瘫了,一起运动鸭!

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